Vinterdans: Hvor mye bør vi øke treningsvolumet?

Forskere har kommet fram til noen nye tall som skal sikre en best mulig treningsframgang og minst mulig skader.

Av: Marit Beate Kasin, Foto: Marit Beate Kasin

Mange konkurransekjørere har et forhold til treningsplanen. De fleste fører en treningsoversikt på et eller annet vis, det gjør vi også. I år har vi fått en modifisert versjon, som viser fakta i tall og prosent. For selv om jeg ofte liker å trene med hjerte, like mye som med hodet, og «føle» meg fram til hvem som skal få ekstra hvile, når det skal kjøres hardt og når jeg skal slippe opp, er det ikke til å legge skjul på at dette er en veldig «ullen» og lite faktabasert treningstilnærming, og det er lett å gjøre feil.

Derfor har vi år tatt utgangspunktet i treningsplanen til Jan Vidar Dahle fra et tidligere nummer av bladet Hundekjøring, og modifisert denne ved bruk av tilgjengelig kunnskap om treningslære innen humanidrett. I årevis har det vært en tommelfingerregel i løpermiljøet at man ikke skal øke treningsmengden mer enn 10 prosent fra uke til uke. Nå har ny forskning fra Aarhus Universitet ført til at denne reglen trolig står for fall. De har sett på 60 løpeferskinger som over en periode på ti uker økte treningsmengden med ulikt. Det viste seg at risikoen for skader først økte betydelig ved en økning av treningsbelastningen på over 30 prosent.

Forskerne er forsiktige med å konkludere, men de mener likevel at man trygt kan øke belastningen med 20–25 prosent, så lenge det skjer over korte perioder.

Med dette i bakhodet, og med utgangspunktet i at huskiens kapasitet, som viser seg å være enorm, og lagd en treningsplan som regner ut en nøyaktig 20-prosent økning i treningsvolum fra uke til uke.

Det vil si at treningsplanen forteller meg at jeg må trene 104 kilometer den første uka, om målet er 500 kilometer i oktober og 20 prosent stigning fra uke til uke. Men det er ikke bare økningen i treningsvolumet som er viktig å se på, forskning og erfaring fra idretten har vist at det hver fjerde uke må komme en reduksjon i treningsbelastningen, slik at kroppen får tid til å restituere seg.

Den intelligente delen av team Vinterdans har dermed lagt til en 20-prosent reduksjon hver fjerde uke. Teknisk? Nei, egentlig ikke, i hvert fall ikke for meg som slipper å lage planen, men bare fylle inn i kolonnene.

Når treningsplanen er utarbeidet på denne måten, har man en sikkerhet i at hundene får det volumen og den restitusjonen de trenger. Det spørsmålet jeg har forsøkt å få svar på er om 20 prosent også er et riktig tall for hunder? Har de større kapasitet med tanke på raskere økning av treningsvolum enn oss mennesker, og hva menes med ”over kortere tid”. Det har det ikke vært lett å finne svar på, men det er nærliggende å tenke seg at treningslæren for hunder og folk er nokså lik. Hvorfor? Jo, vi har flere ganger hørt at ingen andre dyr på denne planeten kan matche alaska huskiens kombinasjon av fart og utholdenhet. Ingen andre tilbakelegger 1600 kilometer raskere enn alaska huskien. Det som vi hundekjørere kanskje ikke tenker på så ofte er at vi tobeinte faktisk langt på veg kan sammenligne oss med atletene våre i hundegården. Vi er også utmerkede langdistanseløpere. Vi er ikke spesielt raske, ikke utrolig sterke, men vi er utholdende og har god løpsøkonomi. Når vi deler mange av de samme løpsegenskapene, er det ikke usannsynlig at mange av de samme treningsprinsippene kan benyttes både til folk og hund.  Et eksempel på dette er verdensmester i hundekjøring, Sigrid Ekran, som fortalte på Hundekjørerseminaret nylig at hun har et samarbeid med Olympiatoppen, og bruker mange av de samme treningsprinsippene som deres idrettsutøvere. Kunnskap om humantrening er nesten det eneste vi har å forholde oss til når det kommer til å trene til langdistanse, for det forskes enormt på menneskers fysikk, men mye mindre på huskiene våre.

Treningsfilosofien er derfor tuftet på at mange av de samme prinsippene kan benyttes. Da dukker det opp en del spørsmål til noen av de ”etablerte sannhetene” i hundekjøring. Blant annet sto det i en av de første bøkene jeg leste om trening av hunder, i «Speed mushing manual», at man på høsttreninga skal holde treningsvolumet nede, sjeldent mer enn ei mil eller halvannen, men så fort snøen kommer, kan man bare pøse på mil, nærmest ubegrenset. Dette er noe jeg har hørt flere ganger etterpå også, når snøen kommer, kan man straks legge på store treningsvolum. Dette står ikke så godt med prinsippet om 20-prosent økning. Det resonerer hele ikke med prinsippet om at man kun skal innføre et nytt treningselement om gangen.

Når vinterens første snøfall kommer vil det å løpe i tungt snøføre være en ny og uvant treningsbelastning for bikkjene, som hele høsten har løpt lett på grus. Snøen er skånsom mot labbene, og en mykere belastning for ledd og muskaltur, men også en ny belastning og alle som har løpt i sand, myr eller snø vet hvor tungt det kan være. Skal man da i tillegg øke treningsvolumet med 60-70 prosent, og kanskje slenge på en tempoøkning samtidig, er det kanskje ikke overraskende om en del hunder blir skadet i overgangsfasen mellom høst og vinter? For selv om vi er vi er flinke til å øke treningsvolumet med 20 prosent hele oktober, blir det lett en enorm økning når kalenderen bikker november og vi skal tilbakelegge opp mot hundre mil med trening. Da er det snakk om hundre prosent økning i treningsvolumet fra en måned til neste!

Teksten fortsetter under bildet
vinterdanse2.JPG
Nå er det kommet litt hvit på bakken.

Derfor kan en slik treningsplan være et nyttig verktøy for å synliggjøre fakta bak det vi driver med dag ut og dag inn. Når man analyserer treninga på denne måten, dukker det opp minst like mange spørsmål som svar, og finnes det ikke tilgjengelige svar, så ender i hvert fall jeg opp med å følge magefølelsen og forsøke å plukke opp det bikkjene forteller og lese spannet kontinuerlig.

Det var også interessant når Sigrid Ekran fortalte at hennes seier i Finnmarksløpet kom etter en sesong med svært reduserte treningsmengder tidlig på vinteren, på grunn av lite snø, selv om hun fikk en veldig god bolk med trening under et opphold i Jokkmokk før jul.

Sigrid fortalte at da hun og Anne Rimmen kjørte ut fra starten på årets Finnmarksløp, var det latter, kaos og moro. – Det føltes mer som om jeg var på et utdrikningslag enn et hundeløp, sa Ekran på seminaret. Hun påpekte selv det litt overraskende sammenfallet med seier og reduserte treningsmengder og konkluderte med at hun trolig har trent litt for mye i tidligere sesonger, noe som har ført til «tunge bein» på bikkjene.

Jeg trodde at jeg skulle trene bikkjene mer enn noensinne i høst, når vi skal kjøre 100 mil i mars, men til nå har treningsvolumet faktisk vært litt mindre enn før. Jeg har alltid følt at høsttreninga har vært god, men med litt stort volum, mens vi aldri har klart å få skikkelig kvalitet og hevde oss på vintertrening i november og desember. Nå håper vi på å få til bedre løyper her i Øystre Slidre, litt mindre brøyting og mer kvalitet når snøen kommer – forhåpentligvis ganske snart. Når den tid kommer er det ikke til å komme unna at det blir en større økning enn 20 prosent i treningsvolumet, men da for en kortere periode og etter en lengre periode med opptrening.

Noe annet jeg har begynt med er å sette R og K etter hvert treningsøkt. På min egen løpetrening om sommeren, som er så å si helt etter impuls og lystmetoden, har jeg ofte tatt meg selv i å trene det samme på hver økt. Jeg løper i samme tempo og lik avstand tur etter tur. Det samme skjer ofte på trening med bikkjene. Vi kjører en 2 mils tur med hastighet på 14 kilometer i timen tirsdag, og gjør det samme på onsdag og torsdag. Mye lavintensitetstrening har vært nøkkelen til suksess for mange langdistanseløpere, og det påpekes som særlig viktig tidlig i opptreningen, for å bygge en solid «grunnmur», så sånn sett er det ikke helt feil, men det understrekes fra alle hold at variasjon er viktig. Kunsten er visstnok å trene de lette øktene lett nok, og de harde skikkelig hardt, så ikke alt blir en graut av intensitet og lik lengde.

Derfor har vi innført begrepene K-økt og R-økt i treningsplanen, for å bli mer bevisst på variasjon i treningen. K står for kvalitet. R står for restitusjon. Et godt treningsprinsipp er at 80 prosent av treningen skal være så lett at man kan snu i døra og gjøre det samme en gang til, men et par økter ukentlig skal være tøffe. R-øktene skal være fundamentet d som gjør det mulig å gjennomføre de tøffe K-øktene. Eksempler på K-økter kan være en langturer, fartstrening med høyere intensitet, hyppigere trening med mindre hvile, f.eks. dobbelttur, osv. Noen ganger føles det litt «vondt» å snu etter ti kilometer i oktober, etter å ha satt på sokker og seler på 16 hunder og endelig ha kommet i siget, men mye tyder på at disse lette, korte R-øktene er viktig for best mulig treningseffekt.

Jeg syns det er artig å lese treningslære, og kaster meg over Kondis så fort det kommer i posten, både med tanke på hundetrening og med tanke på hobbytrening av egne bein. Det er moro med kunnskap, men treningsprinsippene er i kontinuerlig i forandring, og forskerne som sitter med sannheten en dag, mister den til noen nye dagen etter, så det alt vi vet er det vi vet inntil vi vet noe mer. Jeg syns personlig jeg vet veldig lite, jeg beundrer dem som vet mye, og verdsetter muligheter til å få vite mer. Finnmarksløpet er en slik mulighet, håper jeg…

God treningshelg!

 

Trykk her for å se en hurtigfilm av alt som skjer før treningsturen!

Lik oss på facebook!

Tagger
Vis mer

Relaterte artikler

Legg igjen en kommentar

Close