Hva spiser og drikker du på løp?

Hva du spiser på løp og på tur kan påvirke prestasjonen din og opplevelsen av langturen. Kostråd fra ernæringsfysiologen og erfaringer fra kjørere og handlere, gjør valg av kjøremeny lettere. 

Av Lise von Krogh, ernæringsfysiolog i bramat.no, hobbyhundekjører og matskribent lisevonkrogh.wordpress.com Fra Hundekjøring nr. 6 2011
Bildet over over: Per Mjærun er glad i en sjokolade eller to på sporet. Men han unngår favoritt­sjokoladen Japp – den fryser for lett. Foto Kjersti M. Godin


At bikkjene får det de trenger av mat og drikke er viktig, kanskje viktigst vil noen si. Det er jo tross alt de som gjør den tyngste jobben. Men uten en våken og årvåken leder på sleden vil ikke spannet gjøre sitt beste. At du får i deg rett mat og drikke er også nødvendig. Mat og drikke påvirker nemlig konsentrasjonen, oppmerksomheten, reaksjonsevnen, restitusjon, søvn, humør, styrke og utholdenhet. 


Hva spiser heltene?

Nettavisen Alaska Dispatch intervjuet noen av kjørerne i fjorårets Iditarod. Mens John Baker svarte at han spiste det han fikk, så la Martin Buser litt mer energi i matplanen sin. Han sier selv at god mat gjør at du føler deg bra. Før løpet får han sendt ut mat og kosten består av har biff, reker, pasta, fersk frukt, mais, erter, ris, sveitsisk sjokolade og sveitserost. Litt av alt rett og slett, og det han har lyst på.

Jeff King sverger til mandler og noe han kaller «gorp» eller turmiks som vi kaller det. Hva han har i turmiksen sin er ikke godt å si, men slike består vanligvis av nøtter, sjokolade, tørket frukt og lignende. På sjekkpunktene spiser han selvlaget lasagne som han har fått sendt ut på forhånd, slik at han ikke trenger å bekymre seg for maten. 

Lance Mackey kaller seg kongen av junk food og spiser «Everything I can get my hands on». Han spiser også det de lokale tilbyr som kan være alt fra laks og hvit fisk til gryteretter av caribou (amerikansk rein), rein og elgstuinger. Tørket bjørnekjøtt og muktuk (en lokal rett av hvalkjøtt og -spekk) går også ned. 

 

Alt er bedre enn ingenting

Det vi kan lære av mesterne er at mat er viktig. I sporet og på løp kan appetitten bli endret og redusert. Mangelfullt inntak av energi, næring og væske vil utvilsomt gjøre utslag på din prestasjon og følgelig også på resultatet. Det er derfor viktigere at man spiser enn hva man spiser. Så første bud er altså spis, og spis det du liker!

Med det mener vi at hvis wienerpølse og seigmenn er det eneste du har lyst på, ja, så spiser du pølser og seigmenn. Det er kanskje ikke optimalt ernæringsmessig, men det gir deg energi. Og det trenger du.

 

Spis før start

Få i deg både mat og drikke før du starter. Matlysten kan nok variere, men igjen, litt er bedre enn å starte på tom mage. Vanlig mat som brødskiver med godt pålegg og drikke (melk, juice, vann) er et godt valg. Havregrynsgrøt er suveren mat som gir deg energi som varer lenge. Ha litt rosiner og frukt på toppen så smaker den ekstra godt. Et varmt måltid vil også duge. 

Vær oppmerksom på at om du spiser et stort og tungt måltid, eller et måltid kun av raske karbohydrater (sjokolade og brus) rett før start kan du blir forbigående døsig og trøtt. Dette skyldes store svingninger i blodsukkeret. 

 

Mat og drikke på sjekkpunkt

Når du kommer inn på sjekkpunkt kan du godt få i deg noe så fort det lar seg gjøre. Både du og bikkjene skal restitueres og lade opp til neste etappe. Du kan gjerne ta deg en melkedrikk (sjokomelk), energidrikk eller en energibar som er kjapp å spise. Deretter kan du gjøre deg ferdig med alt det praktiske og få deg et ordentlig måltid. Spis gjerne et måltid som består av en balansert fordeling av proteinmat, karbohydratmat og mat med vitaminer og mineraler fordelt på denne måten: 

1/3 kjøtt, fisk, fugl eller egg
1/3 potet, ris, pasta, brød
1/3 grønnsaker

Om maten er varm eller kald spiller ingen rolle, det er helt opp til hva du foretrekker. Dette kan for eksempel være mat som elggryte med potet, pasta bolognese, gryterett med ris og kokte grønnsaker, kyllinglår med ris og salat, grovbrødskiver med kjøttpålegg og juice. Eller, det du har lyst på. Mange sverger til Real turmat som er både rask og næringsrik mat. 

Vinneren av fjorårets Finnmarksløp 1000, Ralph Johannessen, forteller at han alltid spiser godt på sjekkpunkt, uavhengig om det er morgen eller kveld. Han spiser et måltid når han kommer inn og spiser også litt før han drar av gårde igjen. Maten består som regel av kjøtt, biff eller laks med masse grønnsaker til. Menyen er planlagt på forhånd. 

Geir Wiik, som fullførte årets Finnmarksløp 1000, forteller om utfordringer på sjekkpunkt når det gjelder å få i seg mat 

– Noe av problemet er at varmmat tar for lang tid å få. 15-20 minutters venting er veldig lenge å vente på mat når man har en time til rådighet for å sove. 

Wiik mener også det er viktig at kommunikasjonen mellom kjører og handlere er god slik at kjøreren får maten så fort som mulig. Han får for øvrig veldig lyst på frukt og grønt underveis og spiser gjerne tomater, epler, banan og gulrøtter på sjekkpunktene.

Husk forøvrig alltid å drikk rikelig med vann når du er på sjekkpunkt, slik at du blir rehydrert før neste etappe.

 

Hva spiser du i sporet?

Her er gode råd dyre. Vanlige kostråd til idrettsutøvere gjelder ikke alltid for hundekjørere, fordi: maten fryser og hendene fryser. Det er selvsagt smart å spise noe underveis. Bikkjene snackes – du bør også snackes for å holde koken. Vi har spurt noen hundekjørere hva de selv har erfart. 

Saken fortsetter under bildet

VM_-_Femundlpet_monsen_cola.jpg

Sukkervann: Lars Monsen tar en Cola i farta på sjekk­punkt Tolga under Femundløpet i 2011. Foto Marte Stensland Jørgensen

 

Drikke

De fleste er bevisste på å spise noe underveis, men opplever at dette kan være utfordrende. Drikke er derimot lettere å gjennomføre. Drikke med karbohydrater kan gi deg nødvendig påfyll av væske og energi frem til neste sjekkpunkt. Flere av kjørerne minner derfor på hvor viktig er det å få i seg væske under veis. 

– Dersom du ikke drikker nok kan dette redusere yteevnen din og kanskje medvirke til at du bryter løpet, forteller Elisabeth Edland, vinneren av årets Finnmarksløp 500. 

Selv om du nødvendigvis ikke svetter så mye når du er i sporet, så tapper du vann gjennom utåndingsluften. Når du står flere timer på sleden, kan også vanntapet bli merkbart. 

Torunn Garder, som kjørte årets Femundløp 400, kan bekrefte dette:

– Drikkebehovet er veldig varierende, men jeg trenger minst 1,5 liter på en syvtimers tur.

Svært kald og tørr luft kan rett og slett virke uttørrende. Hodepine, kvalme, muskelkramper og tørste er bare noen av symptomene. Drikk jevnt og trutt slik at du unngår unødvendig vanntap, men ikke hell innpå så mye at du blir tissetrengt til stadighet. 

Edland sverger til lunken tynnsaft som hun har på termos med drikkeslange. Hun minner om at det er viktig å unngå vakuum i slangen. Vakuum kan gjøre at drikken renner ut i sleden. 

– Men husk også å blåse tilbake væske i slangen slik at den ikke fryser, legger hun til. 

Ralph Johannessen har funnet sin egen måte å få i seg nok væske underveis. Han har med seg tre vannflasker. Den ene har passe temperert vann som han kan drikke av med en gang. I de to andre flaskene helles det kokende varmt vann på og drikkes når de begynner å bli lunkne. Slik unngår han at vannet fryser. 

Tips 1: Sterk saft eller sportsdrikke kan forsinke tømmingshastigheten fra magesekken, slik at du kan føle deg stinn og kan også stresse tarmen. Lag tynnere drikke, denne tas opp raskere og gir mindre utslag på blodsukkeret. 

Tips 2: Ikke kutt ut kaffen rett før løpet! Kaffe er som kjent urindrivende, særlig om du ikke er vant med å drikke dette. Hos drevne kaffedrikkere justerer kroppen som regel vannbalansen godt ved at nyrene skiller ut mindre vann mellom kaffepausene. Kaffe kan likevel føre til at du må tisse dersom du drikker dette i sporet. En løsning er å kutte ut kaffen i løp, men da skal du ha trappet ned på forhånd. 

Dersom du drikker mye kaffe til vanlig, kan du oppleve hodepine dersom kaffen plutselig kuttes ut. Dette er selvsagt en kroppslig tilpasning, men det kan ta flere dager før kroppen blir vant til den kaffefrie tilværelsen. 

Det er nok heller ingen god løsning å bøtte ned på med kaffe på sjekkpunkt (for å unngå hodepinen), det kan nemlig føre til dårligere kvalitet på hviletiden. Det skal legges til at enkelte kan problemfritt drikke kaffe når som helst uten at dette påvirker urinproduksjonen eller søvnen. Finn ut hva som funker for deg, men ikke test dette for første gang på et viktig løp. 

 

Maten 

Turmiks er det mange som har med seg i lomma. Dette er en energiblanding av nøtter (hasselnøtter, peanøtter, valnøtter, paranøtter osv.) og tørket frukt (rosiner, aprikos, fiken, dadler, osv.). Noen har gjerne i sjokoladebiter også. Turmiksen gir deg langvarig, umiddelbar, som regel sunn og billig energi til kroppen. Ha blandingen i en pose eller en boks som du har lett tilgjengelig i lommen. 

Ulempen med turmiksen er at den kan både fryse og klistre seg sammen. 

Ralph Johannessen har alltid med seg en miks av nøtter og tørket frukt, men går gjerne lei denne etter hvert og har derfor med seg annen mat også, for eksempel kjøttboller, omelett, biter av vellagret ost og energibarer som ikke fryser. Brødskiver blir derimot harde og vanskelige å spise på de kaldeste dagene. 

Henning Berg, som også kjørte årets Femundløp 400, forteller at når han går lei turmiksen har han med seg smakfulle «tortillarullingser» krydret smøreost og røkt skinke, røkelaks eller kylling. Disse lager han i små porsjoner som han kan putte i innerlomma for tining. Han sier selv at han er god til å «tvinge» seg til å spise. 

Elisabeth Edland legger til at det er viktig at maten er i små, lett tilgjengelige poser. Unngå dype poser! Selv hadde hun på årets Finnmarksløp 500 to iskaffe inni anorakken. Den ene drakk hun ganske raskt etter start, mens den andre sparte hun til litt ut løpet når hun trengte en «opptur» og var bevisst på når hun la dette drikke/slush-måltidet inn. 

Geir Wiik har metoden klar: Han spiser det som fryser først.

– Jeg spiser gjerne mest i løpet av de to første timene etter å ha kommet ut fra sjekkpunkt. Da er jeg minst sliten selv og så har det ofte gått litt tid siden jeg spiste på sjekkpunkt, da man er opptatt av å komme seg ut. På vei inn til sjekkpunkt spiser jeg mer nøtter, sjokolade, kjeks som ikke fryser. På sjekkpunkt spiser jeg godt før jeg legger meg til å sove. Er det kaldere, så putter jeg det i lommer så det holder noe lengre, men epler for eksempel fryser ikke på et par timer, stort sett. 

Wiik passer også alltid på at maten er holdt varm helt til han drar ut. 

– Jeg får dette av handler, som har det innenfor jakken, som det siste jeg gjør når jeg forlater sjekkpunkt.

Wiik spiser både sjokolade og sunne saker i sporet. Under finnmarkløpet fikk han med seg epler og pærer ut fra sjekkpunkt. I Karasjok hadde handleren også «raidet» frokostbordet for melonskiver og frukt som han nøt etter bakkene opp på fjellet. 

Overrasker og «godteposer» som kjøreren ikke har bestilt også vekke matlysten, er et tips fra Torunn Garder. 

Handleren for Geir Wiik under Finnmarksløpet 1000, Irene Kastner, har eksperimentert med müslibarer og utroper dette er den soleklare vinneren over energibarer, kjeks og kaker. Fordelen er at disse ikke blir så harde at tannlegen må overta etter løpet. Knekk dem i biter på forhånd slik at de er lette og spise. Se oppskriften.

 

I bunn og grunn

Både kjørere og handlere har funnet ut at du må spise det du har lyst på, ellers så ble ikke maten spist – og at det er bedre å få i seg litt enn ingenting. Og drikke er viktigere enn mat på sporet. 

Det spiller ingen rolle om maten er supersunn, når den ikke spises. I løp, må kanskje det sunne kostholdet vike, men det kan du ta igjen i hverdagen om du vil holde deg smidig og kjapp.

Saken fortsetter under bildet

mat_samlet.jpg

Øverst tv: Havregrynsgrøt er snar å lage, rask å spise, mettende og gir deg langvarig energi. Foto Lise von Krogh. Øverst th:Lapskaus er et godt valg på sjekkpunkt. Foto Kim Holthe/Opplysnings­kontoret for kjøtt. Over tv: Turmiks og håndvarmer i samme lomme, er en dårlig kombinasjon, erfarte Geir Wiik. Foto Irene Kastner. Over th: Turmiks er lett å spise i farten og gir deg det lille, ekstra påfyllet for å fullføre etappen eller turen. Bra for både deg og bikkjene. Foto Lise von Krogh


Drikketips fra kjørere og handlere

– Rent vann i Camelback
– Lunken solbærsaft, tynn saft, varm toddy eller buljong i termos med sugeslange.
– Kokende vann på flaske som avkjøles etter hvert
– Battery (eller annen energidrikke) blandet med vann
– Sportsdrikke
– Ha kjemiske varmepakninger rundt drikkeflasken med sportsdrikke som igjen pakkes i en lett isolerende «flaskepose»

Matpakketips fra kjørere og handlere

– Skiver, knekkebrød, doble sandwich med smøreost (for å holde­dem sammen), eller polarbrød med pålegg, for eksempelpeanøttsmør, leverpostei, ost,pølse, syltetøy, laks og banos
– Biter av vellagret ost
– Stekte karbonader, kyllingvinger, kjøttboller, fast omelett, fiskekaker
– Müslibarkake (se oppskrift under)
– Turmiks med nøtter, tørket frukt, marsipan, havrekjeks og sjokoladebiter (sistnevnte fryser lettest)
– Tørket reinsdyrkjøtt med fett ellerreinsdyrtunge
– Ferdig oppstykkede energibarer

 

Oppskrift på stor müslibarkake 

mat_DSC01869.jpg

Energibombe: Hjemmelaget müslikake er spiselig selv på de kaldeste turene. En smakelig­ kilde til både rask og langvarig energi. Foto Irene Kastner

 

Du trenger en stor langpanne og bakepapir.

300 gram smør, smeltet
4 ss lys sirup
1 dl brunt sukker
2 dl kruskakli
1 dl havregryn
10 dl müsli
2 egg, sammenvispet
200 gram tørket frukt, hakket
100 gram valnøtter, hakket
200 gram mørk sjokolade, hakket 

Bland og rør godt sammen smør, sirup, brunt sukker, kruskakli, havregryn, müsli og egg. Rør deretter inn frukt, nøtter og sjokolade.

Trykk ut deigen i en stor langpanne kledd med bakepapir. Stekes på nederste rille ved 200°C i ca. 20 minutter. Pass på at den ikke svir seg i kantene. Et tips er å rotere kaken
etter halve tiden, fordi noen hus og ovner er litt skjeve. 

Sett müslibarkaken til avkjøling. Når den er avkjølt setter du den i fryseren i om lag 1 time. 

Skjær den deretter opp i passende biter/barer. Legg müslibarene i en boks med tett lokk og oppbevar dem i fryseren. De er spiseklare etter ca 15-20 minutters opptining. Ta med et knippe müslibarer når du skal ut på tur eller kjøre løp. 

Tips til variasjon: Ha i tørkede tranebær, macadamianøtter, hvit sjokolade og lakrisbåter. 

Vis mer

Relaterte artikler

Legg igjen en kommentar

Close